Krafttraining ist ein sinnvoller Weg, um Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Natürlich sind daneben auch Ernährung und Ausdauertraining vor allem aus gesundheitlicher Sicht von großer Bedeutung, doch wenn es Ihnen gleichermaßen um Ihr Aussehen geht, ist der Einstieg ins Krafttraining für Sie das Richtige. Zweifellos wird es Ihnen dabei helfen, Ihren Körper schön zu formen und Ihre Muskulatur zu stärken. Folgende Argumente sollten sie vom Krafttraining überzeugen:
- Es hilft dabei, den Stoffwechsel anzuregen und Kalorien zu verbrennen. Je mehr Muskelmasse Sie im Verhältnis zur Fettmasse an Ihrem Körper besitzen, desto höher ist Ihr Energieverbrauch. Durch das Krafttraining bauen Sie also Muskelmasse auf, die Ihnen beim Abnehmen hilft.
- Es stärkt Ihre Knochen und ihre Muskulatur und verbessert Ihre Kraftausdauer.
- Es hilft Ihnen, Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
- Es beugt Verletzungen vor.
- Es verleiht Ihnen ein attraktives Aussehen und dadurch ein höheres Selbstwertgefühl.
Sie zögern noch immer, weil Sie sich nicht sicher sind, wie Sie am besten ins Krafttraining einsteigen können? Aller Anfang ist schwer, doch Sie können es sich leichter machen, wenn Sie die nachfolgenden Hinweise beachten.
Grundsätzliches zu Krafttraining
Bevor Sie sich Ihr eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen, sollten Sie sich mit den Grundregeln des Krafttrainings vertraut machen. Die im Folgenden aufgelisteten Grundsätze werden Ihnen dabei helfen, Fehler zu vermeiden.
1) Man wächst an seinen Aufgaben – das gilt auch fürs Krafttraining. Um Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie Ihre Muskeln grundsätzlich über das normale Mass hinaus fordern. . Nur durch eine Überlastung der Muskeln über das normale Maß hinaus werden Sie beim Muskelaufbau die gewünschten Fortschritte erzielen. Hierbei gilt, dass die für das Krafttraining gewählte Gewichtlast so schwer sein sollte, dass Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen eben noch sauber schaffen können. Wenn Sie sich konsequent an dieses Prinzip halten und die Gewichtlast regelmäßig an die gemachten Fortschritte anpassen, werden Sie sich kontinuierlich steigern können.
2) Es ist wichtig, dass Sie die Intensität Ihres Trainings regelmäßig steigern. Dabei haben Sie verschiedene Optionen. So können das Gewicht erhöhen, die Übungen oder die Art des Widerstandes variieren oder den Umfang Ihrer Sätze und Wiederholungen ausweiten.
Lassen Sie es nicht zu, dass es im Rahmen Ihres Krafttrainings nach anfänglichen Erfolgen zum Stillstand kommt. Gelegentliche Änderungen Ihres Trainingsplans setzen neue Reize und ermöglichen weitere Fortschritte.
3) Legen Sie Ihr persönliches Ziel fest und arbeiten Sie darauf hin. Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, was Sie damit erreichen wollen. Geht es Ihnen vorrangig darum, Gewicht zu verlieren oder möchten Sie Ihre Maximalkraft steigern. Geht es Ihnen um Ihr Aussehen, Kraft oder Ihre Gesundheit? Ja nach Zielsetzung muss das Training gestaltet werden
4) Machen Sie sich bewusst, dass nicht nur die Trainingseinheiten für den Muskelaufbau von Bedeutung sind, sondern auch die dazwischen liegenden Ruhephasen, in welchen der eigentliche Wachstumsprozess stattfindet. Geben Sie jeder Muskelgruppe mindestens einen Tag, besser 2 Tage zur Regeneration. Der Muskel wächst während der Pausen.
Wichtige Tipps zum Krafttraining
Sobald Sie Ihren Trainingsplan erfolgreich aufgestellt haben, möchten Sie sicherlich direkt mit dem Krafttraining beginnen. Dem steht auch nichts im Wege. Beachten Sie jedoch folgende Tipps:
1) Aufwärmen: Wärmen Sie sich grundsätzlich auf, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. Dies hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen. Zunächst sollten Sie den ganzen Körper bei geringer Trainingsintensität auf einem der Ausdauergeräte (z.B. Crosstrainer ) erwärmen und dann mit leichten Gewichten die zu trainierenden Muskeln. Schließlich sollten Sie die entsprechenden Muskeln kurz dehnen. Am Anschluss an das Training empfiehlt sich ein kurzes Cool down auf einem Ausdauergerät
2) Gewichtheben: Heben und senken Sie die Gewichte langsam und ohne Schwung. Nur so können Sie optimale Trainingsergebnisse erzielen und eine Überlastung durch zu schwere Gewichte ausschließen.
3) Atmung: Halten Sie nicht den Atem an, denn beim Krafttraining braucht Ihr Körper viel Sauerstoff. Am Besten atmen Sie beim runterlassen des Gewichts ein und beim Anheben des Gewichts aus.
4) Körperhaltung: Stehen Sie beim Training gerade und spannen Sie bei jeder Bewegung Ihre Bauchmuskeln an. Das hilft Ihnen dabei, Ihr Gleichgewicht zu halten und schützt Ihre Wirbelsäule.