Intervalltraining für Anfänger
Trainingsanfänger sollten das Intervalltraining auf dem Crosstrainer langsam beginnen und somit zunächst grundlegende Ausdauer und Fitness aufbauen. Vor jedem Training erfolgt eine fünfminütige Aufwärmphase auf einer niedrigen Intensitätsstufe des Crosstrainers (z.B. Stufe 2). Ebenso sollte am Ende einer Trainingseinheit, unabhängig von deren Länge, eine fünfminütige Abkühl-Phase das Training abschließen. Sobald die Muskulatur aufgewärmt ist, wird die Intensitätsstufe für ein paar Minuten auf Stufe 3 – 5 erhöht. Danach beginnt der hochintensive Trainingsabschnitt. Hierfür erhöht man nochmal die Intensitätsstufe bis zur Stufe 8 und verbleibt in dieser intensiven Übung bis zu 2 Minuten. Nach Ablauf der hochintensiven 2 Minuten wird die Intensitätsstufe wieder etwas zurück gesetzt (Stufe 3-4) und für 1 – 3 Minuten gehalten. In dieser Phase sinkt die Herzfrequenz wieder ab und die Atmung beruhigt sich. Die Erholungspause nennt man Intervall, daher der Name Intervalltraining.
Es folgt ein weiterer hochintensiver Abschnitt. Während des Trainings sollte im Laufe der Zeit versucht werden, immer höhere Ebenen während des hochintensiven Abschnitt zu erreichen. Gegebenenfalls müssen dabei Trainingsanfänger kürzere Belastungszeiten zu Beginn in Kauf nehmen. Beispielweise kann das erste hochintensive Belastung auf Stufe 5 anfangs 2 Minuten dauern. Nach einer Ausruhphase versucht man in der Stufe 6 für 1 Minute zu verbleiben. Sogar ein hochintensives Intervall von nur 30 Sekunden ist akzeptabel zu Beginn, da das Augenmerk Anfangs darauf gerichtet ist, Ausdauer und Kraft erst aufzubauen. Mit zunehmender Zeit werden Länge und Niveau parallel zur persönlichen Kondition allmählich gesteigert werden können.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) für Fortgeschrittene
Im Grundsatz erfolgt das hochintensive Intervalltraining nach den gleichen Prinzipien wie das Intervalltraining für Trainingsanfänger. Der Unterschied liegt jedoch in der beanspruchten Intensität. Um Überanstrengungen oder sogar Verletzungen vorzubeugen, sollte der Trainierende über eine ausreichende Kondition und ein gutes körperliches Allgemeinbefinden verfügen. Zu Beginn und am Ende der Trainingseinheit erfolgt ebenso eine Periode des Aufwärmens bzw. des Abkühlens. Die Intensitätswechsel sind, wie beim Anfängertraining auch, im hochintensiven Intervalltraining der ausschlaggebende Trainingspunkt. Nach einer Aufwärmphase beginnt das Training für ein paar Minuten mit einer mittleren Stufe (z.B. Stufe 5). Das Niveau wird allmählich gesteigert bis zum individuellen hochintensiven Bereich (Stufe 8 – 10). In dieser Intensitätsstufe verbleibt man für ca. 4 Minuten um sich danach auf einer niedrigeren Intensitätsstufe für ca. 3 bis 3 1/2 Minuten zu erholen. Es sollte versucht werden im hochintensiven Trainingsbereich die Stufe jedes Mal um eine weitere zu erhöhen und dabei den Trainingszeitraum zu behalten. Somit könnten auf die ersten hochintensiven 4 Minuten auf Stufe 9, nach einer Erholung, weitere 4 Minuten auf Stufe 10 folgen, usw. Hierbei ist es wichtig das die Schrittfrequenz, und damit die Leistung, über die ganze Belastungszeit gehalten werden kann. Schafft man das nicht, ist es besser auf die Stufe zurückzugehen, wo man die Belastung durchhält. Sollte man über einen Crosstrainer -Ergometer verfügen, ist günstiger das Intervalltraining mit den Watt-Programmen durchzuführen, da hier die Abstufung viel feiner erfolgen kann und damit die Belastung optimal getroffen werden kann.
Es kann beim Training je nach körperlicher Verfassung mit verschiedenen Trainingsstufen und Zeitrahmen experimentiert werden um ein individuell optimale Trainingsresultat zu erzielen. Um mit HIT schnell abnehmen zu können, muss man aber schon über eine gute Grundlagenausdauer verfügen.